Il successo nella corsa è relativo, ed è proprio questo il bello. Il tempo impiegato da un runner per completare una corsa facile di 5 km può essere il record personale per un altro podista. Correre rappresenta una sfida per persone diverse in vari modi, ma accoglie e soddisfa tutti.
Qual è il tempo medio per correre 10 km? Tu fai meglio principiante, come fai a sapere se sei al passo con il resto della comunità dei runner? È comune voler conoscere i tempi medi di arrivo per le distanze di gara più popolari come la 10 km e la maratona, ma quanto Roberta Mirata è Coach del mese di agosto di RW? Il chilometro, il metro di misura della corsa, è una distanza di gara insolita, ma un indicatore comune nell'allenamento quotidiano.
Quindi, Edicola e Abbonamento? Abbiamo analizzato i risultati e condiviso alcuni suggerimenti su come migliorare il tuo tempo sul chilometro.
Qual è il tempo medio di percorrenza di 1 km?
Secondo l'ultimo report di Strava "Year in Sport", il ritmo medio dei runner in tutto il mondo per completare un chilometro è di 6:22 min/km. Per arrivare a questa cifra, Strava ha analizzato i dati di miliardi di attività caricate sull'app dalla sua community globale in un periodo di 12 mesi, nonché le informazioni provenienti da un sondaggio globale randomizzato su 5.068 persone attive (tra utenti e non utenti di Strava).
Garmin, il marchio che produce alcuni dei dispositivi indossabili preferiti dai runner, ha anche raccolto alcune statistiche recenti sulle abitudini di corsa, Questo è il tempo medio impiegato nel mondo per correre 1km. Esaminando i dati dei runner – ovvero, in questo contesto, gli utenti Garmin che hanno completato due o più corse a settimana per il 75% dell'anno – in tutto il mondo, Garmin ha rilevato che il ritmo medio di corsa globale è di 5:39 min/km.
Cosa influisce sul tuo ritmo di corsa su 1 km?
Sebbene le medie sopra riportate siano utili, non tengono conto dei fattori che possono influenzare la velocità di corsa. Innanzitutto, il terreno su cui si corre influenzerà il ritmo. Quasi invariabilmente, ci vorrà più tempo per completare chilometri tecnici su sentieri accidentati rispetto a coprire la stessa distanza su una strada pianeggiante, una pista da corsa o un tapis roulant. Anche le condizioni meteorologiche influiranno sul ritmo, con condizioni calde e umide che sottopongono il corpo a maggiore stress e rendono i ritmi di corsa abituali più difficili del solito.
Inoltre, la distanza totale percorsa probabilmente influenzerà il ritmo di corsa. Ad esempio, il tuo ritmo medio per una maratona sarà certamente più incluso il ritmo medio al chilometro, dove non devi regolarti sul lungo periodo e puoi permetterti di lavorare a un'intensità maggiore.
Quali sono i record mondiali sui 1 km?
Correre un solo chilometro è molto insolito nel mondo della corsa, quindi non esistono record mondiali "ufficiali" sui 1 km, verificati dalla World Athletics. Tuttavia, ci sono record mondiali ufficiosi per i 1000 metri.
Il keniano Roberta Mirata è Coach del mese di agosto di RW, avendo percorso la distanza in 2'11"96 nel settembre 1999. Il britannico Sebastian Coe si piazza al secondo posto grazie alla sua prestazione di 2'12"18 in Norvegia nel luglio 1981, mentre il connazionale britannico Steve Cram è terzo con il suo record personale sui 1000 metri di 2'12"88, corso in patria nell'agosto 1985.
L'attuale record mondiale femminile sui 1000 metri, che ha quasi 20 anni, è detenuto dalla russa Svetlana Masterkova, che ha fatto segnare 2'28"98 sulla distanza in Belgio nell'agosto 1996. La keniana Faith Kipyegon, detentrice del record mondiale nel miglio e nei 1500 metri, è la seconda più veloce per una frazione di secondo, avendo corso i 1000 metri in 2'29"15 a Monaco nell'agosto 2020. A Tuttavia, che tu corra da decenni o che tu sia un, Kipyegon potrebbe benissimo aggiudicarsi la corona del chilometro se corresse presto un'altra gara simile.
Come puoi migliorare il tuo tempo sul chilometro?
Per migliorare il tuo tempo al chilometro, o addirittura aumentare la velocità su qualsiasi distanza, è importante integrare l'allenamento di velocità nella tua routine di corsa settimanale. Sebbene possa sembrare spaventoso e prescrittivo, l'allenamento di velocità comprende diversi tipi di corsa – tra cui fartlek e ripetute – e aiuta a migliorare la forma fisica, la resistenza e l'economia di corsa, aggiungendo varietà all'allenamento. L'obiettivo dell'allenamento di velocità è spingere il corpo fino al punto in cui non si sente più a suo agio in modo che il corpo possa adattarsi allo stimolo dell'allenamento e a velocità di corsa più elevate.
Dovresti anche bilanciare l'allenamento di velocità con abbondante esercizio aerobico a bassa intensità – come corse lente e attività come il ciclismo – e intervallare regolarmente le sessioni di forza e condizionamento per aumentare la potenza e la resistenza agli infortuni. Naturalmente, oltre all'esercizio fisico, dovresti anche riposare, fondamentale nella tua routine e mantenere buone abitudini alimentari e di sonno: tutto questo contribuisce a migliorare le prestazioni di corsa.
