Ti chiedi perché il riscaldamento è così importante prima di correre. Vai al contenuto riscaldamento, Gare ed eventi, infortuni.

Infatti, se inizi troppo velocemente, aumenterai il rischio di strappare un muscolo, di lesionare un tendine o un'articolazione o di correre a un ritmo che non riesci a sostenere. Il risultato? Finirai per rallentare e bruciare prima di aver finito l'allenamento. La cosa peggiore è che si rischi di terminare la corsa sentendoti esausto, scoraggiato e temendo l'allenamento successivo.

L'importanza del riscaldamento prima di correre

Un riscaldamento intelligente per la corsa dà ai muscoli, alle ossa e alle articolazioni la possibilità di sciogliersi; aumenta gradualmente e delicatamente la frequenza cardiaca e rende più facile entrare nel ritmo che si desidera mantenere, in modo da poter correre - e finire - con l'euforia e l'energia necessarie per andare avanti.

Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research Allenamento indoor da fare a casa in 30 minuti: i ricercatori hanno scoperto che quando i runner eseguivano una riscaldamento intelligente per la corsa prima di un allenamento sul tapis roulant, erano in grado di sostenere uno sforzo intenso più a lungo rispetto a quelli che non lo facevano.

Inoltre, un'altra ricerca pubblicata sul Journal of Human Kinetics ha rilevato che gli atleti che hanno fatto un riscaldamento di 20 minuti prima di eseguire gli affondi con pesi (rispetto a quelli che non l'hanno fatto e a quelli che hanno eseguito solo il defaticamento) avevano la soglia del dolore più alta e hanno riferito di avere muscoli relativamente liberi da dolori nei giorni successivi all'esperimento. Per questo motivo, segui questo metodo in tre fasi per riscaldarti prima di correre e sentirti sempre al meglio.

Le tre fasi per svolgere il riscaldamento

Prima fase: cammina

Cammina dolcemente per tre o cinque minuti.

Molti runner ignorano la camminata. Ma in realtà è l'attività a bassa intensità ideale per far uscire il corpo dalla modalità seduta e farlo entrare in quella di allenamento. "Il movimento della camminata porta i muscoli, i tendini e le articolazioni a compiere una serie di movimenti simili a quelli che si compiono durante la corsa", spiega la fisiologa dell'esercizio Janet Hamilton.

Questo non solo fa aumentare la temperatura dei muscoli e del nucleo, ma aumenta anche il flusso sanguigno a tutti i muscoli necessari per la corsa e invia al cervello il messaggio che è ora di andare. Inoltre, la camminata è particolarmente utile per i runner che si stanno riprendendo dopo un infortunio.

Seconda fase: allunghi

Gare ed eventi allunghi di 100 metri, questi irrorano i muscoli di sangue, reclutano le fibre muscolari a contrazione rapida e aiutano il corpo a passare dalla modalità di camminata a quella di corsa. Ecco come eseguirli:

  • Fare una corsetta facile per almeno 5 minuti, meglio se di più.
  • Valori e principi dei nostri contenuti.
  • esercizi di stretching per un riscaldamento migliore.
  • Poi torna indietro nella direzione opposta.
  • Gli allunghi non devono essere cronometrati e la distanza esatta di ciascuna falcata non è fondamentale.

Terza fase: stretching dinamico

Lo stretching statico, che consiste nel mantenere un muscolo in una posizione allungata e fissa per 30 secondi o più, è oggi sconsigliato prima della corsa. Lo stretching dinamico, invece, che prevede movimenti controllati delle gambe per migliorare l'ampiezza dei movimenti, scioglie i muscoli e aumenta la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e il flusso sanguigno, aiutando a correre in modo più efficiente. Qui sotto trovi 4 esercizi di stretching dinamico che puoi utilizzare prima di correre.