C'è un'attività che molti runner non vogliono includere nella propria tabella di allenamento: la camminata. Ma il metodo corsa/camminata però non va scartato a priori e può offrire numerosi vantaggi... Questa strategia, oltre a preservare le energie in una lunga corsa, può persino aiutare a ottenere tempi più veloci o a vincere una gara che si credeva impensabile.
Allenarti con le gambe stanche migliora la corsa Marc Burget per averne la prova. Burget, ultramaratoneta e camminatore di 50 anni, ha vinto la Daytona 100 nel 2016 in 14 ore e 14 minuti e ha dichiarato a Runner's World che includere "la camminata nei programmi di allenamento Esercizi per migliorare la biomeccanica di corsa".
Le ricerche confermano l'esperienza di Burget. Secondo uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sports, di 42 runner studiati, quelli che hanno utilizzato il metodo corsa/camminata durante una maratona hanno riportato meno affaticamento e hanno concluso con tempi simili, farete riposare il cuore, i muscoli, le ossa e le articolazioni.
Quindi, se è vero che chi corre tende a muoversi più velocemente di chi cammina, è anche vero che durante le corse lunghe fare delle pause ben calibrate di camminata può aiutare a raggiungere meglio i propri obiettivi. Per capire il metodo corsa/camminata, ecco i miti e le verità più comuni su questa strategia di allenamento, Alimentazione e benessere.
Mito: solo i runner lenti utilizzano il metodo corsa/camminata
Verità: camminare aiuta a finire più velocemente
Negli ultimi anni, un numero sempre maggiore di runner esperti ha imparato che correre in zona 2 (cioè con uno sforzo minore) migliora molti elementi della forma fisica e aumenta la capacità in gare di lunga e breve distanza.
Qualunque siano i km da percorrere, è importante gestire i propri livelli di energia fin dall'inizio, in modo da arrivare al traguardo senza affaticarsi eccessivamente. Se il carburante svolge un ruolo importante nel mantenimento dell'energia, anche il ritmo di gara è fondamentale.
"C'è un mito che molti runner perpetuano sulla banca del tempo - spiega a Runner's World Chris Twiggs, capo allenatore di Galloway Training Programs -. La banca del tempo non esiste. La banca che esiste è quella dell'energia. Quando si cammina per brevi tratti al posto che correre, si investe nella banca dell'energia". Burget è d'accordo. La prima volta che ha partecipato a una 100 miglia, aveva programmato di correre per tutta la distanza, ma a causa della stanchezza ha finito per camminare circa 20 miglia. Una volta iniziato ad allenarsi con il metodo corsa/camminata, ha ridotto le camminate a 10-15 miglia con intervalli di soli 30 secondi.
Ora, con l'esperienza, la maggior parte dei suoi allenamenti più lunghi comprendono dai 13 ai 16 km di camminata in cui alterna tre minuti di corsa e 30 secondi di cammino, oppure 0,3 km di corsa e 30 secondi di camminata, a seconda della sua strategia di corsa e dei suoi obiettivi.
Come utilizzare il metodo corsa/camminata per andare più veloce?
Se avete deciso di stabilire un vostro primato, il metodo corsa/camminata può aiutarvi a raggiungerlo. Basta esercitarsi. "Se si vuole dare ai muscoli una pausa dallo sforzo intenso per consentire il recupero - dice Burget -, la camminata deve essere vivace, ma non eccessivamente forte".
Il tempo medio impiegato per correre 1km, dovete anche rendere i momenti in cui correte più veloci rispetto a quelli che fareste andando a un ritmo costante. Ad esempio, supponiamo di voler avere un'andatura media di 6 minuti per km in una maratona. Provate a correre a un ritmo di 5:30 per poco più di un chilometro e poi camminate per 30 secondi, in modo da concludere allo stesso modo in 6 minuti: "Non state perdendo 30 secondi - spiega Burget -. State avanzando, ma parte del vostro ritmo è una camminata".
"Se correte da un po' di tempo ma non sapete da dove cominciare con le pause di cammino e il ritmo in cui andare, correte dei "chilometri al vostro ritmo ideale" - dicono i due esperti -. Questo vi aiuterà a stabilire il ritmo per una gara. Tenendo a mente che più veloce è il vostro tempo sul chilometro, più frequenti saranno le vostre pause con camminate".
Se siete principianti, Twiggs suggerisce di iniziare gli allenamenti con una corsa di 30 secondi e una camminata di 30 secondi. Se vi sembra troppo facile o sentite di voler correre di più, mantenete la camminata di 30 secondi, ma correte più tempo tra una camminata e l'altra. È possibile monitorare il rapporto utilizzando o il tempo o la distanza. Twiggs usa il tempo, mentre Burget fa spesso attenzione agli indicatori dei chilometri nelle sue corse, camminando per gli ultimi 100 metri di ogni chilometro. "Mi ci sono voluti alcuni mesi per trovare il rapporto che funzionava per me, ammette Burget, che ha anche corso una maratona in 2h50' alternando corse di sei minuti e camminate di 15 secondi.
Mito: solo i principianti fanno pause per camminare
Verità: il metodo corsa/camminata funziona per tutti
Sebbene non esistano statistiche sul numero di runner che utilizzano le passeggiate durante gli allenamenti o le gare, è certo che quelli che aggiungono le passeggiate nelle loro corse sono di tutte le età e di tutti i livelli.
In effetti, pianificare una strategia vincente di corsa/camminata per le gare può richiedere pratica, e molti runner esperti vi ricorrono. Burget, ad esempio, ha imparato a programmare le sue camminate in modo che coincidano con le soste per l'idratazione e i tratti in salita delle sue ultramaratone, Valori e principi dei nostri contenuti.
Come utilizzare il metodo della corsa/camminata per migliorare i propri risultati
Termini e condizioni di uso e prendete in considerazione la possibilità di creare una strategia per far coincidere le corse con le stazioni idriche e le salite. "È importante considerare il paesaggio quando si pianifica una corsa o una camminata - dice Burget -. Camminare in salita è intelligente perché permette di conservare maggiormente le energie.
"Durante gli allenamenti correre in salita aiuta a rendere le gambe più forti, ma farlo in gara potrebbe rallentare il ritmo perché richiede ovviamente uno sforzo notevole - aggiunge Twiggs -. Se non si pianifica in anticipo il piano corsa-camminata, in gara si rischia poi di dover correre in salita consumando ancora più energie del necessario. Programmare il tutto a dovere renderà le gare o gli allenamenti meno difficili e permetterà di terminare la corsa in modo migliore".
Mito: essere un runner/camminatore limita le vostre possibilità nelle gare
Verità: le passeggiate possono aiutare a partecipare a gare più lunghe e difficili
Il motivo per cui la corsa è definita uno sport ad "alta" intensità, mentre la camminata è considerata ad intensità "bassa o moderata", è che la prima richiede più energia della camminata. Normalmente, il cuore batte più veloce quando si corre rispetto a quando si cammina, per consentire al corpo di compiere questo sforzo supplementare.
Esercizi di forza che dovresti fare dopo i 30 anni, farete riposare il cuore, i muscoli, le ossa e le articolazioni. In questo modo potreste essere in grado di estendere il vostro programma di corsa, passando, ad esempio, da correre una maratona invece che una mezza.
Come utilizzare il metodo corsa/camminata per correre più a lungo:
Mentre sperimentate gli intervalli di corsa/camminata, provate a osservare come vi sentite rispetto alle corse in cui non includete tratti camminati Vi sembra di poter aumentare di 10 minuti la distanza o la durata della vostra corsa abituale?
Per progredire su distanze più lunghe, si hanno diverse opzioni: "Si può aumentare il ritmo delle corse o accorciare le pause di camminata - afferma Twiggs -, pur continuando a correre per la stessa quantità di tempo totale (in questo modo si aumenterà il ritmo medio). Oppure si può mantenere il ritmo e il rapporto, ma aggiungere più serie di intervalli, in modo da correre più a lungo e quindi per una maggiore distanza. Fate quello che vi sembra più comodo.
Oltre ad aiutarvi a correre distanze più lunghe, il metodo della corsa/camminata può aumentare le vostre possibilità di corsa permettendovi di partecipare a eventi di più giorni. Anche se alcuni runner, ovviamente, partecipano a questi eventi senza usare il metodo della corsa/camminata, "abbiamo visto aneddoticamente che per milioni di persone Studiate sempre i dettagli della vostra prossima corsa - conclude Twiggs -, perché questo metodo presuppone un recupero più rapido".
