L'estate per i runner che amano correre su strada significa solo una cosa: Piani di allenamento 5 chilometri. Apparentemente queste competizioni brevi possono sembrare facilissime e non degne di un'adeguata preparazione, la realtà però è ben diversa.

Correre forte una gara di 5 chilometri richiede lo stesso grado di preparazione di una mezza o di una maratona. Queste distanze si contraddistinguono per sforzi brevi ma molto intensi... ma ciò non vuol dire che siano più facili! Per far sì che la tua esperienza sui 5 chilometri Richieste di Licensing 4 consigli per correre al top questa gara.

4 consigli per una 5 chilometri al top

1 Da dove partire

Prima di iniziare con la tua gara-obiettivo, parti con una “una 5 km togli ruggine” all’inizio del tuo ciclo di preparazione, usala per impostare i ritmi di allenamento e per porti un obiettivo di tempo per la gara.

Se tendi a infortunarti, ti consigliamo gare di 5 chilometri, in modo da preparare muscoli e articolazioni alla corsa più veloce. Se non vuoi gareggiare, non c'è problema: corri un allenamento che possa fornirti dei riferimenti e dopo un riscaldamento di 2-3 km, corri forte 4 volte i 1.600 metri (4 giri di una pista d’atletica), con 4 o 5 minuti di camminata o di corsetta lenta tra le prove.

2 Segui un programma

Un dovrai sincronizzarti subito sul ritmo gara che funziona ti guida passo passo verso l’obiettivo. Per una 5K pianificherai certamente di correre meno chilometri rispetto a quelli che sei solito fare per una gara più lunga. Avere una tabella fatta su misura è fondamentale: i lavori brevi e impegnativi richiedono precisione nella loro esecuzione; se cambi giorno o corri più forte del ritmo previsto, potresti infortunarti o allungare i tempi di recupero. Un buon programma prevede solitamente due lavori duri a settimana, di cui uno di prove ripetute a un ritmo simile a quello gara dei 5 km e un altro in cui si alternano di volta in volta prove corte e veloci o K: sette errori da evitare quando ti alleni Termini e condizioni di uso tempo run. Inoltre, ti troverai anche una corsa lunga dagli 8 ai 20 km, più una o più corse facili.

Edicola e Abbonamento cross training, ma prenditela comoda (una nuotata facile invece di una seduta in palestra ad alta intensità). Lavorare duro nei giorni di lavoro impegnativo, e scaricare davvero in quelli di recupero ti consentirà di trarre il massimo dai tuoi allenamenti per le 5K.

3 E il riscaldamento

Metti da parte la mentalità da maratoneta che ti dice di partire a un ritmo tranquillo per avere energie nella seconda parte di gara. Programma almeno 30-45 minuti di riscaldamento prima dei tuoi allenamenti veloci e delle gare brevi. Adottare questo tipo di riscaldamento negli allenamenti di qualità aumenta la possibilità che tutto funzioni al meglio e ti aiuta a dare il meglio in gara.

I principianti possono cominciare il loro riscaldamento correndo un paio di chilometri a un ritmo più lento di quello delle corse normali mente i runner più esperti possono arrivare fino a 4-5 km, aumentando leggermente il ritmo negli ultimi 1-2 chilometri. Poi prosegui con cinque minuti di esercizi come oscillazioni delle gambe, circonduzioni delle braccia e andature come gli skip. Fai seguire tutto questo da un minuto circa di corsa veloce. Subito prima della gara o del lavoro veloce, corri 4-6 allunghi di 100 metri in progressione fino a raggiungere nel finale un livello di sforzo pari a 9 su una scala da 1 a 10. Cerca di correre bene, con una falcata fluida. Recupera completamente tra uno e l’altro. Perché correre 5 km è più impegnativo di una mezza sarebbe ideale ripetere la routine di riscaldamento utilizzata in allenamento, ma non disperarti se i giudici o lo staff ti richiameranno sulla linea di partenza prima che tu abbia finito tutti i tuoi allunghi.

4 In gara controllati (ma solo un po’)

Perché correre 5 km è più impegnativo di una mezza Diventa più veloce correndo le ripetute sui 400 metri, il che non significa che dovrai correre a tutta, perché finiresti per scoppiare e rallentare. Dividere la gara in tre parti è un buon modo per controllare il ritmo.

Nel primo terzo di gara ti consigliamo di usare il mantra “calmo e controllato”. Ricorda che sei allenato per i ritmi veloci e che le gambe sono riposate. Anche nella parte centrale dovresti correre a un ritmo vicino a quello gara programmato, ma il tuo livello di sforzo sarà più alto: circa 8 da 1 a 10. Non andare in panico se ti sembra duro. Piuttosto, concentrati sul tuo corpo. A questo punto brucia gli ultimi due chilometri scarsi correndo a un livello di sforzo pari a 10 su 10. Il ritmo esatto corrispondente a un certo livello di sforzo può variare in base al percorso. Studia il tracciato della tua 5K e memorizza dove si trovano i cambi di direzione e le salite. In questo modo non ti spaventerai se vedrai calare leggermente il ritmo sulle salite e non sprecherai l’occasione per fare il tempo cercando di recuperare in discesa.