x 200 metri una 5K, adesso il secondo step è quello di completare una 10 chilometri.
Correre una 10 chilometri non è però un'impresa banale, questa distanza rappresenta un misto tra velocità e resistenza. Di conseguenza preparare una 10K, senza un x 200 metri, può non è essere facile. Con il giusto allenamento però anche questa esperienza potrà diventare eccitante e ti porterà (probabilmente) a voler correre in poco tempo una mezza maratona! In questo articolo ti spieghiamo come ottimizzare la tua preparazione in vista della gara: cosa fare nel mese prima e in prossimità dell'evento.
adesso il secondo step è quello di ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
Allenamento 10K: le prime quattro settimane
due mesi di allenamento alla preparazione di questo evento Durante le prime quattro settimane, K: 10 gare scenografiche da correre in Italia prove ripetute, come quelli riportati qui sotto.
Per regolarti sul ritmo da tenere durante le ripetute, utilizza il test sui 5 km di Tom Schwartz illustrato per le 5 km, oppure corri 3 km il più forte possibile e per avere la tua Velocità di Riferimento aggiungi alla media al km che avrai ottenuta un 10%. Meglio ancora, se puoi fai il test del lattato o il test di Conconi. Un ulteriore test consiste nel correre 10 km il più forte possibile all’inizio della preparazione specifica per questo tipo di gara e di considerare il ritmo ottenuto in questa prova come Velocità di Riferimento.
x 400 metri delle 8 della preparazione prevista per la tua gara di 10 km potrai dedicarti a correre ripetute su distanze dai 200 ai 500 metri. Ricorda che il chilometraggio totale delle ripetute non dovrà essere superiore ai 5 km e il recupero fra le prove varierà dai 90 ai 120 secondi e andrà fatto correndo molto lentamente (souplesse) per consentire al tuo fisico un’adeguata metabolizzazione del lattato prodotto. I 200 metri vanno corsi a un ritmo di 30-35 secondi al km più veloci rispetto alla VR; i 300 metri a un ritmo di 25-30 secondi al km più veloce della VR; i 400 metri a un ritmo di 20-25 secondi al km più veloce della VR; i 500 metri a un ritmo di 10-15 secondi più veloce della VR.
Edicola e Abbonamento:
- 16 x 200 metri, recupero 1’30”
- 14 x 200 metri, recupero 1’30”
- 12 x 400 metri, recupero 1’30”
- 10 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo, recupero 2’00”
Allenamento 10K: vicino alla gara
Con l’avvicinarsi della gara è preferibile aumentare la distanza delle prove ripetute passando a prove di 1.000 metri da correre a un ritmo di 6-7 secondi più veloce della VR; di 2.000 metri da correre a un ritmo di 4-5 secondi più veloce della VR; di 3.000 metri da correre a un ritmo di 2-3 secondi più veloce della VR.
Nel nostro Paese si corrono moltissime gare di 10 km su:
- 7 x 1 km, recupero 2’
- 3 x 2 km, recupero 2’
- 2 x 3 km, recupero 2’
- 1 x 3 km + recupero 2’ + 1 x 2 km + recupero 2’ + 1 x 1 km
Allenamento 10K: test gara
Personaggi e atleti un test utile per impostare i programmi di allenamento e anche per avere un’idea del ritmo da tenere durante le 21K e le maratone.
I runner più forti correranno la mezza a una velocità di 5 secondi al km più lenta della Velocità di Riferimento (quella tenuta nel test-gara di 10 km), mentre i meno forti correranno la mezza a un ritmo di circa 15 secondi più lento della VR. La maratona andrà invece corsa a un ritmo dai 30 ai 50 secondi più lento della VR. Anche in questo caso, più forte è un runner, più vicino alla VR sarà il ritmo della maratona.
Allenamento10K: una gara mossa
Sei una specialista della distanza? Vuoi ottenere il tuo personal best? Dedica tracciati mossi. Per affrontare questo tipo di corse è richiesto un minimo di preparazione specifica, utile a superare le problematiche di questi tracciati.
La salita, ad esempio, va affrontata accorciando i passi e, soprattutto, rallentando all’inizio per evitare di andare in affanno dopo pochi metri. La difficoltà maggiore consiste nel Sei una specialista della distanza? Vuoi ottenere il tuo personal best? Dedica, perché l’istinto è quello di arretrare con il baricentro e di atterrare così sul tallone. In discesa occorre invece spostare il baricentro in avanti e appoggiare di tutta pianta. In questo modo si riesce a correre più velocemente e si diminuisce il rischio d’infortuni.
