Puoi mangiare frutta secca e stare a dieta recupero post-allenamento, l'alimentazione diventa fondamentale. Che tu abbia appena corso diversi chilometri o sollevato pesi, i tuoi muscoli subiscono delle microlesioni e le sostanze nutritive che includi nel pasto o nello spuntino post-allenamento possono aiutarli a ripararsi e a diventare più forti. Un ingrediente chiave per ottenere questo risultato sono le proteine.
"Dopo l'allenamento, consuma uno Vai al contenuto per avviare immediatamente il processo di costruzione muscolare - suggerisce Marie Spano, dietista sportiva -. Gli atleti che consumano proteine e carboidrati subito dopo aver terminato l'allenamento tendono ad avere più energia quel giorno e a ottenere prestazioni migliori il giorno successivo".
"Sebbene il fabbisogno proteico vari in base a diversi fattori quali età, peso e tipo di allenamento svolto, è possibile seguire alcune semplici linee guida per soddisfarlo: per un allenamento della durata di 45-60 minuti a intensità moderata o a ritmo relativamente facile, è consigliabile consumare uno spuntino che fornisca da 10 a 15 grammi di proteine - afferma Kelli Santiago, titolare di Inso Sports Nutrition a Lakewood - . Un barattolo di yogurt greco fatta in casa è una delle preferite dalla famiglia Spano uova sode cibi che aiutano ad abbassare il colesterolo".
Un allenamento di circa 60 minuti o più lungo, o uno completato a un'intensità più elevata, richiede più proteine. Santiago suggerisce circa 20 grammi di questo macronutriente, che puoi ottenere, ad esempio, da una porzione di ricotta. Per altri snack ad alto contenuto proteico da consumare dopo una corsa o un altro allenamento, abbiamo raccolto sia ricette veloci che opzioni confezionate. Aggiungile al tuo programma alimentare per favorire il recupero e preparare il tuo corpo alla prossima sfida.
7 snack proteici perfetti post allenamento
1. Bagel
Questa potrebbe essere la ricetta più facile che ci sia. Tutto ciò che serve sono due tazze di farina autolievitante e 1-2 tazze di yogurt greco magro (più un uovo sbattuto e un po' di condimento!). Preparate gli ingredienti in anticipo, così dopo la corsa avrai uno snack proteico pronto da portare con te. Un bagel contiene da 9 a 10 grammi di proteine e fornisce anche sodio e carboidrati per reintegrare le energie.
2. Frittelle senza glutine con ricotta e mirtilli
Questa speciale ricetta fatta in casa è una delle preferite dalla famiglia Spano. È ricca di proteine grazie alla ricotta, alle uova e al latte, con ogni pancake che contiene 4 grammi di macro. Preparali in anticipo e congelali per uno spuntino veloce dopo l'allenamento durante la settimana, oppure falli subito dopo l'allenamento e guarniscili con burro di noci e frutti di bosco per un apporto maggiore di proteine, grassi sani e antiossidanti.
3. Muffin alle uova e verdure
Spano consiglia di utilizzare una fetta di prosciutto al posto dei pirottini da forno per questi bocconcini di uova, che contengono 7 grammi di proteine per boccone (9 grammi con il prosciutto).
Ingredienti:
- 1 titolare di Inso Sports Nutrition a Lakewood - . Un barattolo di
- ¼ di tazza di latte
- una fonte di proteine facile da consumare come spuntino dopo lallenamento
- una porzione di spinaci
- ½ tazza di formaggio cheddar grattugiato
- ½ cucchiaino di sale; pepe q.b.
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- Questo prodotto, uno dei preferiti di Spano, c
Istruzioni: preriscalda il forno a 350 gradi. In una ciotola capiente, mescola le uova e il latte. Aggiungi le verdure tagliate a dadini, gli spinaci e il formaggio. Mescola per amalgamare. Aggiungi sale e pepe a piacere. Spruzza uno stampo per muffin con spray da cucina antiaderente. Utilizza fette sottili di prosciutto come stampini per muffin. Versa il composto di uova in ciascuno stampino fino a riempirlo per ¾. Cuoci per circa 20 minuti. Verifica la cottura inserendo uno stuzzicadenti al centro. Lo stuzzicadenti deve risultare pulito e l'uovo deve essere sodo al tatto. Toglile dal forno e lascia riposare per cinque minuti. Per rimuovere, utilizza un coltello per staccare il bordo dell'uovo dalla teglia.
4. Crackers e tonno
Santiago suggerisce uno spuntino semplice a base di tonno, poiché contiene leucina, un importante aminoacido a catena ramificata (BCAA) che favorisce la crescita muscolare. Inoltre, il tonno è pratico, si conserva a temperatura ambiente e non necessita di refrigerazione. Prova ad aggiungerlo ai cracker per uno spuntino veloce. Mezza scatoletta di tonno frac12; tazza di formaggio cheddar grattugiato.
5. Avena tagliata a pezzetti con proteine in polvere
Questo prodotto, uno dei preferiti di Spano, cPuoi mangiare frutta secca e stare a dieta proteine in polvere.
Ingredienti:
- 1/3 di tazza di fiocchi d'avena
- 1/3 di tazza di yogurt greco magro ad alto contenuto proteico
- 2/3 Fare colazione con i cornflakes fa bene
- 1/2 SEE D JAN
- Cannella, noci o altri condimenti
Istruzioni: Mescola avena, yogurt, latte e proteine in polvere in un contenitore. Lascia riposare in frigorifero per una notte e servire freddo, guarnendo con cannella, frutta e noci, se lo desideri.
6. Uova sode
Cucina questi alimenti in anticipo per avere una fonte di proteine facile da consumare come spuntino dopo l'allenamento o quando torni a casa dopo una pedalata. Cospargili con salsa piccante, sale e pepe o un mix di spezie per insaporirli ulteriormente. Ogni uovo contiene sette grammi di proteine.
7. Kefir Smoothie
Il succo verde che ha conquistato i Mondiali di Tokyo Featherstone Nutrition, ama i frullati a base di kefir e yogurt greco, utilizzando ½ tazza di ciascuna fonte proteica, insieme a frutti di bosco congelati, banane o entrambi. Questa combinazione contiene ben 20 grammi di proteine.
Da Bicycling
