La melatonina è spesso commercializzata come l'integratore "naturale" che Edicola e Abbonamento. Per le sue proprietà molti runner vi ricorrono prima di andare a letto nella speranza di ottenere un sonno di maggiore qualità.
In effetti, l'uso di integratori di melatonina è aumentato di oltre il 400% negli ultimi due decenni, secondo una ricerca pubblicata su JAMA. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che, secondo la Sleep Foundation, più di un terzo degli adulti che lavorano dorme meno di sei ore a notte.
Nonostante queste difficoltà e l'obiettivo (intelligente!) di dormire di più, la melatonina probabilmente non è così utile come si pensa. Inoltre, potrebbe non essere solo questa la sostanza su cui ripiegare per dormire. Prima di prendere la pillola, ecco cosa c'è da sapere sull'efficacia di questi integratori e sui loro potenziali effetti collaterali.
Cos'è la melatonina?
La melatonina è un ormone che il cervello produce naturalmente ed è responsabile della sensazione di sonno. Il corpo dovrebbe produrre melatonina circa due o tre ore prima di andare a letto.
"Il rilascio di melatonina è spesso innescato dall'oscurità - spiega a Runner's World Aariti Grover, MD, direttore medico del Centro di Medicina del Sonno e professore assistente presso la Tufts University School of Medicine -. Quindi, se vi circondate di luci artificiali (come quelle del telefono, computer o TV) nelle ore prima di andare a letto, potreste ritardare la capacità del vostro corpo di produrre melatonina e quindi sentirvi stanchi".
Anche evitare un programma di sonno regolare (cioè andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno) può influire sul rilascio dell'ormone, in quanto una routine del sonno più costante aiuta anche il rilascio di melatonina. Un integratore di melatonina - che si trova in forma di pillola, gomma o liquido - è di solito prodotto in laboratorio con una forma sintetica di melatonina e ha la pretesa di innescare la sonnolenza. Alcuni studi preliminari suggeriscono che il meccanismo alla base degli effetti della melatonina derivi dalle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Ma cosa contengono esattamente questi integratori e gli effetti collaterali della melatonina non sono sempre chiari.
Gli integratori di melatonina aiutano davvero a dormire meglio?
La risposta è dipende. In questo caso, dipende da cosa sta succedendo nel vostro corpo che vi impedisca di stancarvi e di addormentarvi o di rimanere addormentati. Se non si produce abbastanza melatonina, come accade nei disturbi del ritmo circadiano, può essere efficace. Secondo il Il rilascio di melatonina è spesso innescato dalloscurità - spiega a Runners World, i disturbi del ritmo circadiano sono problemi che si verificano quando l'orologio interno del corpo, che indica quando è il momento di dormire o svegliarsi, non è sincronizzato con l'ambiente circostante.
Michelle Drerup, Psy.D., psicologa del Centro per i Disturbi del Sonno della Cleveland Clinic, che si occupa di pazienti che soffrono di problemi del sonno, afferma che "gli integratori di melatonina possono essere utili per risolvere i problemi del sonno quando è necessario modificare i tempi del ciclo del sonno. Ad esempio, se si soffre di jet lag a causa di un viaggio, la melatonina può rappresentare una strategia efficace per tornare a un determinato fuso orario".
Tuttavia, anche se in questi casi la melatonina può aiutare ad addormentarsi, non significa che aiuti a rimanere addormentati. Una ricerca sostiene l'idea che la melatonina possa essere efficace per i lavoratori a turni, quelli che non hanno un orario normale e una routine del sonno consolidata. In uno studio pubblicato nel 2008 sul Journal of Circadian Rhythms, a 86 infermiere turniste è stato somministrato un placebo o 5 milligrammi di melatonina 30 minuti prima di andare a letto. I ricercatori hanno scoperto che la latenza di insorgenza del sonno (ovvero il tempo necessario per addormentarsi) era significativamente ridotta nei soggetti che assumevano la melatonina, rispetto al placebo e al valore di riferimento. Tuttavia, non è stato dimostrato che la melatonina abbia alterato il tempo totale di sonno.
"Sebbene la melatonina possa aiutare a modificare il ciclo del sonno - se questo è il vostro obiettivo - questi integratori non sono raccomandati per il trattamento dell'insonnia cronica (quando i problemi di sonno durano un mese o più) - sostiene Molly Atwood, Ph.D., assistente professore di psichiatria e scienze comportamentali presso la Johns Hopkins School of Medicine -. L'American Academy of Sleep Science afferma che non ci sono prove sufficienti sull'efficacia o sulla sicurezza della melatonina nel trattamento dell'insonnia cronica".
Si può fare un uso eccessivo di integratori di melatonina e, in tal caso, quali sono gli effetti collaterali?
"Spesso si pensa che un dosaggio maggiore di melatonina abbia un effetto migliore, ma non è così - afferma Drerup -. Con un dosaggio maggiore si potrebbe verificare un'eccessiva sonnolenza al mattino, oltre a confusione, vertigini, mal di testa o problemi gastrointestinali. Dosi più elevate non portano a un miglioramento del sonno, ma solo a un aumento dei potenziali effetti collaterali al mattino".
Anche se si assumesse una dose minore, è bene fare attenzione agli effetti collaterali della melatonina, soprattutto se si è già soggetti a mal di testa e nausea. Ma più la dose è alta, più è probabile che si avvertano gli effetti collaterali. Anche l'uso a lungo termine nei bambini non è stato studiato, quindi è meglio evitarlo. Infine, l'Accademia Americana di Medicina del Sonno (AASM) non raccomanda l'uso della melatonina nelle persone affette da demenza.
Cosa bisogna sapere prima di prendere in considerazione un integratore di melatonina?
Poiché la melatonina non è approvata dalla FDA, Atwood raccomanda di esaminare attentamente gli ingredienti prima di scegliere un integratore: "Se la si trova sotto forma di pillola, di solito è un po' meno variabile di quella che si trova come gomma perché le pillole sono più concentrate con una maggiore consistenza degli ingredienti".
La ricerca suggerisce anche che bisogna controllare gli integratori, perché potrebbero non contenere quanto scritto. Uno studio sugli integratori di melatonina pubblicato nel 2017 sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha esaminato la concentrazione effettiva di melatonina e di altre potenziali sostanze rispetto a quanto riportato sull'etichetta in 31 diversi integratori. I ricercatori hanno scoperto che il contenuto di melatonina negli integratori non rientrava nemmeno in un margine del 10% rispetto a quanto riportato sull'etichetta. Questo vale per oltre il 71% degli integratori testati. Lo studio ha anche rilevato che alcuni integratori contenevano quasi il 500% di melatonina in più rispetto a quanto dichiarato sull'etichetta.
National Institutes of Health, è possibile che si assuma una dose di melatonina molto più elevata del previsto, aumentando così il rischio di effetti collaterali. Un ulteriore 26% degli integratori testati nello studio del 2017 è risultato contenere serotonina. Secondo la Cleveland Clinic, la serotonina è una sostanza chimica che trasporta i messaggi tra le cellule nervose nel cervello e in tutto il corpo e svolge un ruolo chiave nelle funzioni corporee come l'umore, il sonno e la digestione. Livelli elevati di serotonina possono provocare sintomi come sudorazione abbondante, confusione, irrequietezza e diarrea. Atwood afferma che la melatonina mescolata alla serotonina può essere pericolosa se si assumono farmaci antidepressivi che agiscono già su tale sostanza.
Negli Stati Uniti, la melatonina è considerata un integratore alimentare, il che significa che è regolamentata dalla FDA in modo meno rigoroso rispetto ai farmaci da prescrizione o da banco. In altri Paesi, come il Regno Unito e la Nuova Zelanda, la melatonina è disponibile solo dietro prescrizione medica, poiché non è approvata dalla FDA come farmaco. Negli Stati Uniti, il contenuto di una gomma o di una pillola può variare notevolmente da una marca all'altra, quindi è bene discutere con il proprio medico il dosaggio specifico e la marca più appropriata, sempre che il medico ne raccomandi l'assunzione.
Il bilancio degli effetti collaterali e dell'efficacia della melatonina
"Se soffrite regolarmente di problemi di sonno la melatonina probabilmente non è la risposta corretta - sostengono sia Drerup che Grover -. La prima linea di trattamento per l'insonnia dovrebbe essere la terapia cognitivo-comportamentale, poiché la melatonina non risolve i problemi di sonno legati all'ansia o allo stress. Questa terapia, invece, si concentra sugli sforzi per cambiare i modelli di pensiero, che a loro volta possono aiutare i pazienti che soffrono di scarsa qualità del sonno". "Probabilmente gli elementi più importanti che vedo nella mia clinica sono altre condizioni di salute mentale, come l'ansia e la depressione, che possono avere un impatto significativo sulla qualità e sulla quantità del sonno", afferma Drerup.
Atwood raccomanda anche a chi soffre di insonnia di parlare con uno specialista del sonno e di informarsi sui sistemi del sonno e su come certi eventi della vita possono influenzare il suo ciclo: "Quando si affida tutta la propria sicurezza e il proprio riposo a un farmaco - dice - è rischioso perché se questo smette di funzionare non viene risolto il problema". La melatonina però può offrire una soluzione a breve termine. Il National Center for Complementary and Integrative Health afferma che "l'uso a breve termine di integratori di melatonina sembra essere sicuro per la maggior parte delle persone, ma mancano informazioni sulla sicurezza a lungo termine dell'integrazione con la melatonina".
Ecco perché la melatonina potrebbe non essere la scelta migliore per dormire meglio, non si rischia di diventarne dipendenti o di avere una risposta ridotta se lo si usa per qualche mese. Per l'uso a breve termine (in genere non più di tre mesi), Grover Alimentazione e benessere (Gonfiore estivo addio, grazie a queste 6 spezie).
Atwood conclude anche che "Per un sonno di qualità è importante mantenere la stanza più fresca possibile e priva di rumori. Se dopo aver messo in pratica questi accorgimenti, si hanno ancora problemi, credo che sia il momento di rivolgersi a un operatore sanitario e magari di stabilire una cura con un professionista specifico per il sonno".
