- Este es el entrenamiento militar de moda que combina caminar con ejercicios de fuerza para potenciar la forma física y la longevidad
- Saúl Sánchez, deportista y nutricionista: "Caminar todos los días para perder peso no es bueno ni eficiente”
- El cardiólogo José Abellán zanja el debate sobre el objetivo de caminar 10.000 pasos al día: “Son un mito”
Vaya por delante que no seremos nosotros quienes te quitemos de la cabeza dar ese paseo diario que tanto te reconforta, que dejes de ir andando al trabajo o que cojas el ascensor n lugar de subir unos tramos de escaleras. Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International, pero no faltamos a la verdad si decimos que no es la actividad más exigente y que puede no ser suficiente en algunos casos ciertamente.
“Para muchas personas caminar sigue siendo el medio de ejercicio principal. La transformación física de un corredor experto. Está claro que dar pasos es una buena opción para sumar movimiento en el día a día, pero no debiera suponer la actividad central. Caminar no es entrenamiento, es mantenimiento”, explica Saúl Sánchez, deportista y nutricionista, en una reciente entrada de su blog.
Somos conscientes de que caminar es el único ejercicio que muchas personas practican con seguridad y comodidad, pero la clave para gozar realmente de una excelente salud es prestarle atención al músculo.
“Cuando el músculo se estimula se produce una respuesta endocrina. No solo aumenta la producción de hormonas sexuales, sino que se disparan varios señalizadores, entre los que destacan las citoquinas, que ayudan a mantener un estado de homeostasis en el medio interno. Esto es fundamental para evitar daños en el ADN y en la replicación celular, así como el deterioro en la función de los órganos principales”, asegura.
“Pero para que todo esto tenga lugar -prosigue- es clave que el estímulo del ejercicio sea suficiente. Y esto solamente se consigue cuando se aumenta la intensidad del mismo de manera progresiva. Es decir, hay que mantener al cuerpo en un constante estado de incomodidad, para que este se adapte día a día. Para lograrlo la manera más práctica de proceder es a través del trabajo de fuerza”.
Caminar no es decisivo, pero también ayuda
Así pues, según Saúl Sánchez, más que un entrenamiento, caminar es un complemento. Pero muy necesario. “Todo el ejercicio que se sume al trabajo de fuerza se considerará como positivo. Las cargas ayudan a construir músculo, un tejido metabólicamente muy activo y con función hormonal. Pero después este músculo tiene que mantenerse activo. Para ello el esfuerzo cardiovascular o incluso simplemente caminar puede suponer una buena opción”, indica.
“Así se lograr incrementar mucho el gasto energético a lo largo del día, algo que contribuye a mantener un óptimo estado de composición corporal”, añade el experto que, idealmente plantea realizar unas tres sesiones de trabajo de fuerza semanales a complementar con trabajo cardiovascular, idealmente “caminar unos 8.000 pasos, a través de un ejercicio ligero en zona 2 o por medio del HIIT”.
Ahora bien, caminar tienen mucha incidencia y sentido si el punto de partida no es el más elevado. “Su impacto sobre la salud puede ser muy diferente dependiendo del contexto. Por ejemplo, en las personas sedentarias los primeros 5.000 pasos diarios generan un efecto muy significativo a nivel de reducción de la mortalidad por cualquier causa. A partir de ahí añadir 1.000 pasos en cada jornada sigue siendo diferencial, hasta aproximadamente alcanzar 8000 o 10.000 pasos al día”, comenta.
En cualquier caso, el experto aboga por ir un paso más allá y tratar de trabajar la fuerza que, a diferencia de lo que se podría pensar, no es algo exclusivo de la juventud. Aviso de privacidad.
“Si eres una persona que sólo camina, pero que está preocupada por su salud, puede tener sentido dar un paso hacia adelante. Comenzar por plantear El secreto de un oncólogo para caminar eficazmente en cada semana le dará un salto de calidad a la planificación (…). Una vez teniendo la parte de fuerza clara sí se puede buscar un objetivo de caminar. Los 8000 pasos cada día son asequibles para la gran mayoría y pondrán a funcionar la masa muscular generada. Aunque siempre que sea posible habrá que complementar con alguna sesión cardiovascular un poco más exigente, por lo menos en zona 2”, concluye el experto.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
