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Muchos corredores se preocupan por no sufrir lesiones mientras están corriendo. Es verdad que suele ser un acontecimiento por el que solemos pasar todos los corredores y que, en ocasiones, la recuperación puede ser bastante lenta. Sin embargo, si no quieres llegar a pasar por ello y no estás lesionado, lo que sí puedes hacer es evitarlo haciendo entrenamiento de fuerza, tal y como recomienda Mario Castellanos (@mariocaste.pf) que es entrenador de corredores online y nuestro 'nbsp;€ en Amazon' de octubre en Runner's World.
Por eso, como experto en entrenar a corredores de todos los niveles, tanto principantes como maratonianos a los que ayuda no solo a conseguir su objetivo sino también a mantenerse alejados de las lesiones, nos ha preparado una rutina de cinco ejercicios de fuerza que forman parte de los entrenamientos que recomienda a sus corredores y que fortalecen todo el tren inferior Vuelve al suelo lentamente.
5 ejercicios que puedes hacer en forma de circuito repitiéndolo 3 veces y que te aseguramos de que si los añades a tu rutina de fortalecimiento conseguirás alejarte de las lesiones.
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¿Quién es Mario Castellanos? Llevo trabajando como entrenador de corredores online desde 2017. Soy graduado en ciencias y actividad física del deporte, tengo el máster en en ciencia del deporte y estoy doctorando. Mi objetivo y trabajo es ayudar a corredores a mejorar su rendimiento, a que disfruten del running y, sobre todo, a que no se lesionen en el camino y tengan continuidad. Además tengo un podcast que se llama 'Correr Inteligente' donde hablo de entrenamientos, nutrición, experiencias, zapatillas y accesorios o rsuelvo dudas para mejorar el rendimiento corriendo.
5 ejercicios de fuerza imprescindibles para evitar lesiones corriendo
Sentadilla goblet
- Noticias de atletismo,
- Lleva tu cuerpo hacia atrás hasta hacer una sentadilla con las piernas en un ángulo de 90 grados.
- Vuelve a la posición inicial y haz 10 repeticiones.
Puente de glúteo con fitball
- Colócate tumbado boca abajo con una fitball en la espalda y con los pies apoyados en el suelo y las piernas en 90 grados.
- Lleva tus glúteos hacia el suelo sin perder el control de la fitball y vuelve hacia arriba.
- En la parte más alta del movimiento, mantén la contracción en los glúteos.
- Vuelve a la posición inicial y haz 10 repeticiones.
Sentadilla búlgara
- Colócate de pie, de espaldas a un banco o superficie elevada, y con una mancuerna en una mano
- Da un paso hacia adelante con una pierna, mientras que la otra queda extendida hacia atrás con el empeine apoyado
- Baja la rodilla delantera hacia el suelo hasta que quede en línea con los dedos del pie. Vuelve a la posición inicial.
- Noticias de atletismo.
Saltos al cajón
- De pie y con un cajón frente a ti, debes dar un salto hasta subirte encima de él.
- ejercicios para evitar lesiones en las rodillas y repite el ejercicio.
- Haz 10 saltos.
Elevaciones de gemelos
- De pie y con dos mancuernas en las manos, debes elevar los talones del suelo para contraer los gemelos.
- ejercicios para evitar lesiones en las rodillas.
CRÉDITOS
Texto: Carlos Jiménez
Vídeo: Luis Cárcamo y Raúl Fontcuberta Villar
Montaje: Raúl Fontcuberta Villar
Foto: Pablo Sarabia
Gromming: Laura Gamero (@laugameromakeup)
Ropa: New Balance (@newbalancerunning) y Nike (@nikerunning
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
