No soy un deportista de élite. Solo soy un tipo al borde de la mediana edad al que le gusta correr, montar en bici, jugar a fútbol y a tenis. Si puedo llevarme al límite físico un par de veces a la semana y conservar energía para gatear con mi hija, estoy satisfecho.
Para mí ese es un filtro útil. Los profesionales tienen presupuestos ilimitados y pocas ocupaciones en sus horas de vigilia a parte de ponerse más en forma. Si quieres gastarte miles —o decenas de miles— por dormir en una cápsula de oxígeno con un pijama infrarrojo, ¡adelante! Pero lo más probable es que solo te intereses por cosas que funcionen, sean seguras y se ajusten a tu horario y presupuesto. Así que fíate de este tipo con un trabajo de día, dolor de espalda y un nuevo bebé. Esto es lo que he aprendido en dos años de investigación para mi libro Play On.
Dosifica tu entrenamiento
La importancia de dosificar y los riesgos de no hacerlo me los han grabado a fuego personas como el entrenador de fútbol Raymond Verheijen y el científico deportivo y doctor Trent Stellingwerff.
Para un deportista de élite, dosificar puede suponer la creación de un programa estructurado de aumento y estrechamiento gradual que conduzca a la mejor forma física en un momento determinado. Para mí, se trata de unos principios: aumentar el entrenamiento gradualmente, preparar mi cuerpo para una peticiones específicas y evitar la fatiga. Si me invitas a jugar a fútbol y no estoy en forma para ello, o si tengo una lesión con la que podría jugar, te diría que no. Quedarte en el banquillo molesta, pero no tanto como perderte toda la temporada porque te has hecho daño.
Haz hincapié en la recuperación
Los levantadores de pesas de élite terminan sus entrenamientos de forma distinta a como lo hacemos el resto. Los entrenadores de fuerza hablan de carga y descarga, es decir, a la primera siempre debe seguirle la última. Ahora pienso en esos términos. Para los que no levantamos pesas, "descarga" significa yoga, autoliberación miofascial, tubing de nieve, aqua jogging o meditación. Abarca tanto la recuperación como el trabajo de amplitud de movimiento que previene las limitaciones de movimiento y las compensaciones que pueden acumularse con el paso del tiempo y dar lugar a lesiones.
Solía ver la hora feliz como una rutina de enfriamiento válida. Ahora soy un fanático de los estiramientos y del automasaje, y tengo un armario lleno de correas, cintas, rodillos de espuma y bolas de lacrosse a cambio. Comprometerse con esto cuesta si tienes una agenda ocupada, lo que puede tentarte a prolongar el entrenamiento y a saltarte los estiramientos. Y es un mal cambio.
Dale fuerte, sin pasarte
Parte de tus entrenamientos deberían ser de alta intensidad y el resto —digamos el 80 %— deberían realizarse a muy baja intensidad. De nuevo, no sigo ningún entrenamiento polarizado formal, pero intento evitar el que según Stellingwerff es el error más común entre los deportistas: meter mucha caña en los días tranquilos y no ser capaz de esforzarte tanto como quieras la próxima vez.
En su lugar, he acortado e intensificado mis entrenamientos duros. Los deportistas de élite mayores mantienen su competitividad siendo más prudentes con sus entrenamientos, al dedicar su escaso tiempo a perfeccionar habilidades específicas y a corregir sus debilidades deportivas. Para mí, a menudo esto implica tomarme dos minutos antes de empezar para elaborar un plan en un pósit. Una pequeña intención sirve de mucho.
Come para ganar músculo
Mucha de la "ciencia" de la nutrición que venden a los deportistas es una patraña. Si comes de manera saludable —muchas frutas y verduras variadas, proteínas, cereales y pocos azúcares y alimentos procesados— probablemente lo estés haciendo bien. Pero si quieres evitar perder tono muscular a medida que envejeces, merece la pena cambiar un par de cosas. He aumentado las proteínas en mi alimentación, así como el número de veces al día que las consumo, siguiendo las recomendaciones del triatleta, científico especializado en nutrición y doctor Asker Jeukendrup. Un beneficio colateral: Añadir proteína a algo que comes bien disminuye su índice glucémico, explica Chris Jordan, que posee un máster en ciencias y una Certificación de Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y el Acondicionamiento (CSCS por sus siglas en inglés), y es director de fisiología del ejercicio en el Instituto de Desarrollo Humano de Johnson & Johnson.
Así que, si me apetece una galleta de avena con trocitos de chocolate sin sentir una bajada de azúcar, le añado una pizca de manteca de almendra. También intento tomar de 3 a 5 miligramos de creatina en polvo al día, normalmente en un batido o en un vaso de leche, justo antes o después del entrenamiento. Ha tenido un efecto palpable en mi capacidad para desarrollar y mantener masa muscular.
Céntrate en grupos musculares más pequeños
Para los deportistas con antecedentes de lesiones o limitaciones físicas (todos nosotros tarde o temprano), la clave para una aptitud física óptima es separar los esfuerzos de entrenamiento deseables de los indeseables. Si tienes acceso a una cinta antigravedad AlterG o a unas bandas Kaatsu, genial. Si no, hay cientos de modos de adoptar este concepto.
En lugar de añadir peso a un ejercicio, añadiré un componente equilibrado, como hacer flexiones con balones medicinales en las manos o incorporar un segundo vector de fuerza, por ejemplo, atarme una cinta elástica de resistencia alrededor de las rodillas mientras hago sentadillas. Centrarse en grupos musculares más pequeños y descuidados no es la receta para que se vuelvan inmensos, pero es un gran modo de desarrollar la fuerza funcional y de evitar lesiones.
Aprende cosas nuevas
Desafiar a tu cuerpo del mismo modo día tras día durante décadas es un modo eficaz de estropearlo. Desafiarlo de formas distintas es la cura perfecta. Me fascinan los deportistas de élite y, como a la mayoría de los mortales, me da envidia lo que son capaces de hacer. Pero ellos también deberían envidiarnos.
No hay nada como probar algo nuevo y ser un desastre y, después, ser un poco menos desastre cada día. La ciencia todavía no ha conseguido volvernos más jóvenes. Esta búsqueda —la de estar más en forma y ser más rápidos y mejores en lo que a cada uno nos gusta— es lo que más se parece a la fuente de la eterna juventud.
Corre sin dolor
Esto no es para cualquiera Hoy en día veo a muchos corredores mayores con zapatillas "maximalistas" diseñadas por Hoka One One o Altra, con suelas tan gordas como la edición rústica de El poder de la positividad, sin importarles si impactan en el talón o en los dedos el pie.
Pero tras recorrer las contradictorias investigaciones y hablar con biomecánicos, lo tengo claro: Es beneficioso renunciar a un poco de amortiguación y aprender a impactar en el suelo con la parte central o delantera del pie en lugar de con el talón. Tus piernas son muelles: cuanto más rígido esté el muelle, con más eficacia volverán a tu cuerpo las fuerzas que lanzas al suelo, y te impulsarán hacia adelante.
ADVERTENCIA: Si de verdad crees que necesitas cambiar tu pisada, encuentra un entrenador con quien puedas trabajarlo. Los últimos estudios sugieren que el estilo de carrera de mayor eficiencia energética para la mayoría de las personas es el que les sale de manera natural. Tu problema podrían ser más las zancadas que el impacto, y el biomecánico Jay Dicharry, máster en Terapia Física, rápidamente reconoce de qué se trata.
"La inmensa mayoría de los corredores da zancadas", dice. Si te centras en acortar la zancada, podrías cambiar el patrón con el que impacta tu pie. Esto conduce a un patrón de menos "tira" y más "empuja", que ejerce menos tensión (y posibles daños) en tus articulaciones. Ralentizar los tiempos a cambio de menos impactos en la espalda es un trato que me complace hacer.
Vía: Runner's World. Traducción: blarlo.com
